それって中途覚醒?疲れているのに眠りが浅く夜中に目覚めてしまう理由と対策

疲れているのにぐっすり眠れない、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまう・・・このような症状を「中途覚醒」と呼びます。

 

実は、現代において中途覚醒型の不眠症状に悩む人が増えており、中途覚醒は、年齢を重ねていくごとに発生しやすくなる困った症状です。

 

中途覚醒の症状が現れるとどうなるか

頻繁に中途覚醒が起きる人は、それだけでもストレスになってしまいます。

 

疲れているのに眠りが浅く何度も目覚めてしまう場合は当然、睡眠時間が短くなってしまいますが、そうなれば肉体的な疲労感はもちろん、脳の疲労もきちんと解消できないため、日中に眠くなってしまいます。
また、ぐっすり眠りたいのに何度も目が覚めてしまうので、精神的にストレスを感じることで、より眠れなくなってしまうことも。

 

中途覚醒は、自覚症状のある不眠症であるため、ぐっすり眠れないことが悩みとなってしまい、精神的ストレスが蓄積されてしまうこともあるほか、眠ろう眠ろうと思えば思うほど眠れないといった状況に陥ってしまい、余計にストレスになることもあります。

 

中途覚醒が起きるタイミング

中途覚醒は、眠りについて「3時間〜4時間後」に起きやすいといわれています。

 

これは、睡眠サイクルが関係しているといわれていますが、私達の眠りは、「90分周期」(※あくまでも目安の時間です。)で浅くなるためです。

 

睡眠の周期には、個人差があるため、80分周期、100分周期の人がいるほか、その日の体調によっても睡眠リズムに違いがありますが、睡眠が浅くなる際に中途覚醒が起きやすいものの、眠りが浅いタイミングでも、目が覚めることなく、朝までぐっすりと眠れる人もいます。

 

なのに中途覚醒が起きてしまうのには、いくつかの原因からくる影響が考えられます。

 

年齢が影響して起きる中途覚醒

睡眠の深さは、年齢を重ねていくごとに浅くなっていきます。例えば、高齢者の人が早起きだといった話をよく聞きますが、実はこれが中途覚醒に関係しています。年齢を重ねていくことで、浅い眠りが増えてしまい、ぐっすり眠れるといったことが少なくなり、中途覚醒が起きる可能性が高くなります。

 

もちろん、年齢を重ねてもぐっすり眠れる人はいますが、若い頃のように、何時間でもぐっすりとずっと眠っていられるといったことが、ほぼなくなってしまいます。

 

生活習慣が影響した中途覚醒

寝る前にお酒を飲んだり、夜遅い時間に食事をしては、いませんか?

 

お酒を飲むことで、眠りにつきやすいというのは確かに事実ですが、実は、寝る前にお酒を飲んでしまうことで、中途覚醒の回数が増えてしまうのです。

 

アルコールを摂取すると、身体の中で分解される際に、アセトアルデヒドという物質が生まれますが、アセトアルデヒドは、交感神経を刺激してしまう作用があるため、せっかく眠って休息している状態の脳を覚醒させてしまいます。

 

その影響で、夜中に何度も目が覚めてしまうのです。

 

また、夜遅い時間に食事をするのも、中途覚醒の原因です。
眠る間際などに食事をしてしまうと、胃の中に食べ物が残っている状態で眠るため、眠っていながらにして胃の消化活動が行われているので、結果として眠りが浅くなるために中途覚醒が起こります。

 

身体の不調が中途覚醒の原因

睡眠中の寝相などによって、首、肩、腰などに負担が掛かることがあります。その痛みが影響して、中途覚醒が起きることも。この一番の原因は、寝具であるといわれています。

 

毎日使う枕や布団は当然、経年劣化で段々と身体にフィットしなくなります。また、私達は年齢を重ねていくごとに体型が変わりますから、当然寝具も段々と身体にフィットしなくなっていき、寝心地が悪くなってきます。

 

柔らかい布団は、寝つきが悪くなるという話がありますが、硬すぎる布団もまた、あまりいいとはいえません。硬すぎる寝具は、腰の部分が沈まないため、腰に圧力が掛かります。身体は、楽な体勢になろうと無意識に寝返りを行いますが、この寝返るが多くなることで、中途覚醒が起こりやすくなります。

 

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群(すいみんじむこきゅうしょうこうぐん)という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が頻繁に停止します。そうなることで、瞬間的に脳が覚醒してしまう睡眠障害のひとつです。

 

睡眠時無呼吸症候群は、20年ほど前からメディアなどで多く取り上げられるようになり、実際にこの睡眠障害に悩まされている人も多くいます。

 

生活習慣を見直してみる

理想的な睡眠は、布団に入って間もなく眠気が来てそのまま眠れる状況ですが、「寝つきが良い人」というのは、まさにこの状態です。ただ、いくら寝つきがよくても、睡眠が浅くては、中途覚醒が起きてしまうこともあるため、睡眠の深さも重要です。

 

眠りにつけたと思っても、寝返りや身体の痛みなど、ちょっとしたことが原因で目が覚めてしまう場合は、眠りが浅い証拠です。睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と、眠りが深いノンレム睡眠がありますが、理想的な睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が交互にくる睡眠リズムです。

 

ぐっすり眠るためには、まず生活習慣を見直してみましょう。生活習慣を見直すことで、体質改善など、少しずつ身体の中から改善してけるので、結果として質の良い睡眠に繋がります。

 

また、夜遅く食事を摂りがちな人や、野菜が少なく脂質の多い肉料理などを多く摂る人であれば、脂質の量を減らして野菜を多く摂る、肉を魚に代えるといったように、消化に負担が掛からない食生活を心がけましょう。

 

体温が上がりすぎていると寝つきが悪くなる

体温を少し下げてみるのも、睡眠に入りやすい状態が作れます。とはいっても、風邪をひかない程度に冷やすので、掛け布団を薄いものにするなどといった程度です。そのような眠り方をすると風邪をひいてしまうという人は、眠る前に夜風に当たって少し身体を冷やしてあげることで、身体が休息する態勢になるため、眠る際に身体が火照っているような感覚がある人は特に、身体を少し冷やして体温を下げてから眠ってみましょう。

 

ゆっくり呼吸する

呼吸をするというのは、私達の生命維持には欠かせない活動のひとつです。眠っているときの呼吸は、とてもゆっくりです。ですから、ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、交感神経が抑えられますから、ゆっくりと呼吸することを心がけてみましょう。

 

眠る前は何も考えないで

眠る前に考え事をしてしまう癖がある人もいるでしょう。しかし、楽しいことを考えられるならまだいいかもしれませんが、今日あったイヤな事をずっと考えてしまう人もいると思います。

 

特に後者の場合は、考えても仕方がないので、出来るだけ眠る前は何も考えないように心がけてみましょう。眠ろう眠ろうとすると余計に眠れなくなりますが、考えるのをやめてゆっくりと呼吸すると、身体が休息の態勢に入りますから、寝つきがよくなってきます。

 

まずは、ゆっくりと呼吸してみましょう。何度か行っている間に、自分の呼吸の音、お腹が膨らんだりへこんだりする自然な感覚に気付けるようになりますが、そうなれた時点で半分眠れている状態です。
リラックス出来ていますから、そのまま呼吸を続けて眠りに入りましょう。